早餐的喜悅和沉思
德式香腸系列
總匯三明治~
也有一些不錯的小餅乾~
2014年8月9日 星期六
運動別犯4大錯誤 有效運動3關鍵
08-05-2014
近年來，台灣瘋運動的人口持續上升，運動目的不外乎追求健康的生活形態或減重，不過，多數民眾對運動存有4個錯誤觀念，導致減重無效，或運動傷害的個案頻傳，復健科醫師表示，健康的運動應掌握「有效運動心率」、「分段式運動」，以及「每天運動30分鐘」等3大關鍵。
壢新醫院運動醫學中心副主任、復健科醫師林頌凱表示，一般民眾普遍存有運動時間越久越好、速度越快越好、距離越長越好、肌肉越痠痛越好等4大錯誤認知，導致原本追求健康的運動行為，反而變成健康風險的隱形殺手，容易對心肺功能和肌肉造成傷害，增加心臟疾病和運動傷害的風險。
【運動4錯誤認知】
1.時間越久越好？
以路跑為例，若在酷熱炎夏的大太陽底下持續超過1個小時的激烈運動，且沒有做好適當的配速，容易對身體造成很大的傷害。
2.速度越快越好？
許多人為了突破個人成績加快腳步猛衝，但當時速超過10公里以上且沒有經過配速，也很容易造成運動傷害。一般來說，若發覺跑步時比平常喘，甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀，代表跑步均速過快，應盡快做調節，降低身體受危害的風險。
3.距離越長越好？
一般來說，路跑可以10公里做為距離基準，超過時容易造成運動傷害，但實際上仍需視個人運動習性、體能、年紀、性別等因素，而有不同的安全距離差異。最重要的是與自己做比較，若在增加跑步距離時，莫名感覺疲勞或心悸，就代表跑步距離突然增加太多了。
壢新醫院運動醫學中心副主任、復健科醫師林頌凱表示，一般民眾普遍存有運動時間越久越好、速度越快越好、距離越長越好、肌肉越痠痛越好等4大錯誤認知，導致原本追求健康的運動行為，反而變成健康風險的隱形殺手，容易對心肺功能和肌肉造成傷害，增加心臟疾病和運動傷害的風險。
1.時間越久越好？
以路跑為例，若在酷熱炎夏的大太陽底下持續超過1個小時的激烈運動，且沒有做好適當的配速，容易對身體造成很大的傷害。
2.速度越快越好？
許多人為了突破個人成績加快腳步猛衝，但當時速超過10公里以上且沒有經過配速，也很容易造成運動傷害。一般來說，若發覺跑步時比平常喘，甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀，代表跑步均速過快，應盡快做調節，降低身體受危害的風險。
3.距離越長越好？
一般來說，路跑可以10公里做為距離基準，超過時容易造成運動傷害，但實際上仍需視個人運動習性、體能、年紀、性別等因素，而有不同的安全距離差異。最重要的是與自己做比較，若在增加跑步距離時，莫名感覺疲勞或心悸，就代表跑步距離突然增加太多了。
4.肌肉越痠痛越好？
以強調肌肉伸展的瑜珈運動為例，臨床上發現許多人忽略了痠痛帶來的資訊，認為肌肉被拉伸到感覺痠痛才是對的，硬要做到超過自己身體所能負擔的彎曲角度或動作，其實，若身體出現可接受的痠感還好，但當伴隨痛感出現，則要留意運動傷害可能已經形成。
此外，運動後肌肉痠痛是常見的現象，若是代謝物刺激神經所造成的延遲性痠痛，可在24至48小時內自動減少和消失，原則上不用過度擔心；但若是運動後痠痛持續超過48小時，或是痠痛伴隨著無力、麻痺、走路腳步改變，則意味著肌肉已經受傷，是典型的運動傷害。
有效運動新觀念 必備3大關鍵
林頌凱醫師表示，運動追求健康，不一定要有完成的運動時段，忙碌的人可利用每天零碎的時間進行10至15分鐘的活動，
（1）每天累計30分鐘；（2）一周累計150分鐘的分段式運動；更重要的是（3）每次運動心率需達到個人最大心跳率的60％以上，才能稱為有效的運動心率。（公式：成年人的最大心率＝220－實際年齡。）
許多人常把「心律」和「心率」搞混。林頌凱醫師說明，「心律」是指心跳的規律性，快、慢或亂，心律不整恐危害健康；「心率」則是指心跳的速率，長期培養有效的運動心率和運動習慣，可增加心肌的強度與厚度，讓心臟平時即可藉由較少的跳動次數來輸送血液，減緩心臟耗損，同時可加強心肺功能與提升肌耐力，降低心臟疾病與運動傷害的發生。
以強調肌肉伸展的瑜珈運動為例，臨床上發現許多人忽略了痠痛帶來的資訊，認為肌肉被拉伸到感覺痠痛才是對的，硬要做到超過自己身體所能負擔的彎曲角度或動作，其實，若身體出現可接受的痠感還好，但當伴隨痛感出現，則要留意運動傷害可能已經形成。
此外，運動後肌肉痠痛是常見的現象，若是代謝物刺激神經所造成的延遲性痠痛，可在24至48小時內自動減少和消失，原則上不用過度擔心；但若是運動後痠痛持續超過48小時，或是痠痛伴隨著無力、麻痺、走路腳步改變，則意味著肌肉已經受傷，是典型的運動傷害。
有效運動新觀念 必備3大關鍵
林頌凱醫師表示，運動追求健康，不一定要有完成的運動時段，忙碌的人可利用每天零碎的時間進行10至15分鐘的活動，
（1）每天累計30分鐘；（2）一周累計150分鐘的分段式運動；更重要的是（3）每次運動心率需達到個人最大心跳率的60％以上，才能稱為有效的運動心率。（公式：成年人的最大心率＝220－實際年齡。）
許多人常把「心律」和「心率」搞混。林頌凱醫師說明，「心律」是指心跳的規律性，快、慢或亂，心律不整恐危害健康；「心率」則是指心跳的速率，長期培養有效的運動心率和運動習慣，可增加心肌的強度與厚度，讓心臟平時即可藉由較少的跳動次數來輸送血液，減緩心臟耗損，同時可加強心肺功能與提升肌耐力，降低心臟疾病與運動傷害的發生。
丟掉肥胖糖癮！2鮮果冰飲替代珍奶
08-05-2014
「熱爆了！」夏季高溫直飆，民眾站在路上馬上汗流浹背，身體有種快被烤乾的錯覺，此時，許多人喜歡來杯清涼的含糖飲料解渴。不過，營養師提醒，半杯珍珠奶茶的含糖量125公克，且熱量約550大卡，幾乎是2碗白飯的熱量，經常攝取恐造成肥胖，建議自製低卡又天然甜的水果冰沙或涼飲，消暑也能很健康又少負擔。
「飲」藏危機！暗藏在基底和配料
台安醫院營養師林淑姬表示，影響飲料熱量的關鍵是基底和配料種類。單純的無糖茶類熱量趨近於零，但加入果糖後，不僅無法解渴，熱量也將依比例上升；另消費者為增加Q彈的口感，常會選擇添加珍珠、粉圓、布丁等配料，結果｢加料＝加熱量｣，更增肥胖風險。
以1杯700毫升的半糖珍珠奶茶為例，含糖量125公克，約8.5湯匙的量，熱量高達550大卡，以體重60公斤計算，相當要爬2393個階梯才能消耗；1瓶600毫升的可樂熱量高達252大卡，則相當於要爬1096個階梯，稍不留意攝取過多熱量，身材將日漸｢茁壯｣，並增加慢性疾病罹患風險。
其他飲料的熱量：全糖烏龍奶茶的含糖量53.8公克、約3.5湯匙糖量，熱量392大卡；全糖檸檬冬瓜露，含糖量74.9公克、約5湯匙糖量，熱量301大卡，一杯下肚，等於吃了1碗多的飯。
白開水最健康！低卡鮮果飲換換味
台北市衛生局表示，白開水是人體最佳的水分來源，建議養成喝白開水的習慣，可兼顧省錢、消暑、解渴及健康，而市售飲料含糖量偏高，經常飲用不利於健康，易造成肥胖、心血管疾病風險。
如果覺得白開水索然無味，林淑姬營養師建議民眾，有時候也可挑選不加糖的無糖茶飲或自製健康飲品，例如熱量僅201卡的葡萄鳳梨冰沙和110大卡的檸檬多多；另可用有嚼勁、可增加飽足感的配料替代粉圓，例如低卡又好吃的蒟蒻，加在鮮奶茶裡，熱量只有市售珍珠的1/3至1/4。
【葡萄鳳梨冰沙】
【檸檬多多】
台安醫院營養師林淑姬表示，影響飲料熱量的關鍵是基底和配料種類。單純的無糖茶類熱量趨近於零，但加入果糖後，不僅無法解渴，熱量也將依比例上升；另消費者為增加Q彈的口感，常會選擇添加珍珠、粉圓、布丁等配料，結果｢加料＝加熱量｣，更增肥胖風險。
其他飲料的熱量：全糖烏龍奶茶的含糖量53.8公克、約3.5湯匙糖量，熱量392大卡；全糖檸檬冬瓜露，含糖量74.9公克、約5湯匙糖量，熱量301大卡，一杯下肚，等於吃了1碗多的飯。
台北市衛生局表示，白開水是人體最佳的水分來源，建議養成喝白開水的習慣，可兼顧省錢、消暑、解渴及健康，而市售飲料含糖量偏高，經常飲用不利於健康，易造成肥胖、心血管疾病風險。
如果覺得白開水索然無味，林淑姬營養師建議民眾，有時候也可挑選不加糖的無糖茶飲或自製健康飲品，例如熱量僅201卡的葡萄鳳梨冰沙和110大卡的檸檬多多；另可用有嚼勁、可增加飽足感的配料替代粉圓，例如低卡又好吃的蒟蒻，加在鮮奶茶裡，熱量只有市售珍珠的1/3至1/4。
【葡萄鳳梨冰沙】
- 食材：葡萄250公克、鳳梨80公克、冰水300毫升。
- 做法：
- 葡萄洗淨，放入冷凍庫中結凍，取出，備用。
- 鳳梨去皮，取80公克果肉備用。
- 凍葡萄與鳳梨放入果汁機中，再加入冰水一起攪打均勻，即是葡萄鳳梨冰沙。
- 營養分析：每份冰沙的熱量201大卡，蛋白質2.5克、脂肪0.7克、含糖量46.2克（約3湯匙量）3、膳食纖維2.6克。這裡所稱的「含糖量」即為碳水化合物。
【檸檬多多】
- 食材：檸檬汁30毫升、荔枝267克、冰水300毫升。
- 做法：
- 將荔枝去皮去籽，備用。
- 檸檬汁與荔枝放入果汁機中再加入冰水一起打一下即可。
- 營養分析：每份果汁的熱量110大卡、蛋白質1.7克、含糖量24.5克（約1.5匙量）、膳食纖維2.3克。
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